Фитнес для среднего уровня
879 просмотров

Упражнения для ног в домашних условиях

Главное оружие любой модели - это ноги. Стройные, подтянутые, но при этом худые. Такого эффекта тяжело достичь, ведь при регулярных тренировках мышцы становятся перекачанными, что выглядит не очень женственно. Но инструкторы моделей Victoria’s Secret знают все нюансы и составляют тренировки, которые позволяют их моделям пленять окружающих красотой своих ног.

Наша редакция расскажет тебе, с помощью каких упражнений удается сделать ноги подтянутыми и стройными без перекачанных мышц. Тебе не потребуются никакие тренажеры и приспособления, только немного свободного пространства доме.

Домашняя тренировка ног

1. Разминка

Для большего эффекта нужно обязательно разогреть мышцы. Кроме того, это позволит избежать травматизма при выполнении упражнений, а также улучшит результат. Инструктор Victoria’s Secret Джастин Гелбанд говорит: "Хорошее кардио важнее, чем сами тренировки". Если нет тренажера, бегай на месте или по ступенькам, прыгай на скакалке, делай берпи…

2. Упражнения для ног

После разминки переходи к самим упражнениям. Стань на одну ногу, согнув ее немного в колене, чтобы было легче держать баланс. А вторую отводи в сторону, не касаясь пола. Заметим, что ногу нужно держать в напряжении и отводить с силой, а не просто махать ею. Сделай 5 подходов по 15 раз на каждую ногу.

Отдохни 1 минуту и приступай к следующему упражнению. Сделай выпад назад, но опорную ногу согни лишь немного, а не на 90 градусов. Итак, когда сзади левая нога, ее нужно отводить по диагонали вправо, а когда правая влево. Сделай 5-10 подходов по 20 раз на каждую ногу (зависит от выдержки и физической подготовки).

Тепер стань в позу собаки на вытянутых руках. Отводи согнутую ногу сначала вбок, а затем, выпрямляя, отводи ее назад. Работающая нога должна быть в напряжении. Сделай 10 повторов на каждую ногу.

Ляг набок, голову держи на руке, а нижнюю ногу согни в колене. Выполняй подъем ноги. Сделай 5-10 повторений на каждую ногу.

Ляг на живот. Поднимай ногу вверх, зажимая ягодицу. Сделай по 10-15 повторений на каждую ногу. Идеально, если ты будешь каждый раз удерживать ногу на весу несколько секунд, а не сразу опускать.

3. Растяжка

После выполнения упражнений нужно обазательно растянуть мышцы ног. Только так они будут не только подтянутыми, но и длинными, что красиво смотрится визуально. Кроме того, хорошая растяжка ног очень полезна для женского здоровья. Ты можешь делать растяжку для шпагата, или просто потянуть мышцы. Также это поможет избежать крепатуры.

Тут моделям Victoria’s Secret предоставляется полная свобода в выборе упражнений по растяжке. Они используют упражнения из пилатеса, йоги, сидят в позе бабочки и используют базовые упражнения по растяжке. Попробуй лечь на спину и поочередно притянуть колени к груди. Сядь и попытайся медленно дотянуться до носочков.

Попробуй дома позаниматься, используя упражнения из тренировки. Уверены, жир на ногах будет гореть.

Источник