Фитнес для среднего уровня
1193 просмотров

Комплекс упражнений для занятия с фитболом

В любом уважающем себя спортзале всегда найдется такая замечательная вещь, как фитбол. Большинство людей не знают толком, как его использовать. Ну, здОрово на нем посидеть, попрыгать...

Между тем, с помощью этого яркого кругляша можно делать множество разнообразных упражнений для всех групп мышц. Если бы все знали о многочисленных плюсах фитбола, то, возможно, и народа в фитнес-центрах было бы меньше.

  • Фитбол образован слиянием слов: fit - оздоровление и ball - мяч.
  • Фитболы делают из эластичного высокопрочного материала - ледропластика, способного выдержать нагрузку около 300 кг.
  • Они легкие, их не сложно переносить с места на место.
  • Они безопасные, при проколе не взрываются, а медленно сдуваются, поскольку снабжены системой "антивзрыв".
  • Многофункциональные - огромное количество вариаций упражнений на развитие силы, гибкости, стройности. Без ограничений подходят всем возрастам и комплекциям.

Любые упражнения на фитболе развивают координацию, поскольку его неустойчивость заставляет напрягаться большое количество мышц-стабилизаторов. Даже просто посидеть на мячике - полезно, поэтому многие используют фитбол в качестве стула при работе за компьютером или сидя перед телевизором.

Однако не стоит ждать от фитбола чудес. Чтобы добиться видимого результата (похудение, оздоровление, укрепление мышц) нужно, помимо упражнений на мяче, изменить систему питания, нагрузить себя аэробными тренировками и все у вас получится.

Итак, вы решили: "Да, это то, что мне нужно". Давайте выберем вам мяч. Определимся с размером. Размер фитбола зависит от нашего роста.

  • Рост до 152 см - диаметр мяча 45 см;
  • 153 - 165 см - диаметр 55 см;
  • 166 - 185 см - диаметр 65 см;
  • более 186 см - диаметр 75 см.

Чем мяч больше, тем устойчивее. Присядьте на него. Стопы должны стоять на полу, бедра - параллельно полу.

Из производителей лучше выбирать Германию и Италию, там делают наиболее качественные фитболы.
"Рожки" - крепления и рельефные типы поверхности мяча особой роли не играют, но позволят получить от тренировки большее удовольствие.

Цвет мяча выбирайте в соответствии вашими цветовыми предпочтениями. Говорят, что разные цвета создают разный эмоциональный фон. Красный - возбуждает и мобилизует. Зеленый - умиротворяет и расслабляет. Синий - помогает собраться, тонизирует. Желтый - создает радостное и веселое настроение.

При занятиях на мячике напрягаются все группы мышц, но есть упражнения, прорабатывающие конкретные мышцы. Их мы и рассмотрим. Перед основной тренировкой не забудьте выполнить разминку.

Тренировка мышц ног при помощи фитбола

Наклоны

Прорабатываем внутреннюю поверхность ног (мышцы сведения ног).

Лежа на спине, ноги поднимите вверх. Зажмите мяч коленями, руки - в разные стороны, упираются в пол.
Не отрывая спины и плеч от пола, наклоните ноги вправо, потом влево и вернитесь прямо вверх.

Сделайте два подхода по 10 - 12 раз.

Мостик

Прорабатываем пресс, ягодицы, низ спины.

Лежа на спине, руки вдоль тела, ноги икрами лежат на мяче. Стопами мяча не касаться.
Напрягая пресс и ягодицы, поднимайте таз, сгибая колени. Подкатывайте фитбол к себе. Задержались, откатываем на исходную позицию. Следите, чтобы корпус на пол не опускался. Равновесие сохраняете, упираясь руками в пол.

Сделайте три подхода по 10 раз.

Приседания

Прорабатываем переднюю часть бедра и ягодицы.

Стоя, плотно прижав фитбол поясницей к стене. Ноги на ширине плеч и чуть вперед.
Напрягая пресс, приседайте до положения когда бедра параллельны полу. Задержитесь и ощутите напряжение в ягодицах. Поднимайтесь, возвращаясь в исходную позицию.

Сделайте два подхода по 15 раз.

Скручивания

Работают мышцы пресса.

Ложитесь спиной на мяч. Он должен быть под поясницей. Ступни стоят на полу на ширине плеч. Коленки согните под углом 90 градусов. Кисти рук - на затылке, локти - в стороны. Потяните плечи вниз, растягивая пресс.

На выдохе поднимите корпус вверх. Попытайтесь соединить точки грудины и живота. Задержитесь так, прочувствуйте напряжение. Вдох и возвращайтесь в исходную позицию.

Не торопитесь, спокойно сделайте три подхода по 15 раз.

Конвейер

Работают пресс и мышцы сведения ног вместе (V-вырез).

Лежа на спине, руки вытянуты за голову. Ступни держат фитбол.

Поднимайте вместе руки и ноги вверх. Берите мяч руками и опускайте его за голову. Ноги в это время опускаются на место. Спина плотно прижимается к полу, ноги не сгибаем.

Передаем мяч обратно от рук к ногам. И повторяем несколько раз.

Тренировка мышц спины с фитболом

Ласточка

Прорабатываем верхнюю и нижнюю часть спины.

Лежа животом на мяче, ногами упритесь в стенку, руки сложены перед собой, локти лежат на мяче.
Напрягите пресс и поднимите корпус, разведите руки в стороны, большими пальцами вверх. Поверните кисти большими пальцами вниз и не спеша опуститесь обратно на мяч в исходное положение. Ноги при этом не сгибайте.

Сделайте два подхода по 12 раз.

Гиперэкстензия

Прорабатываем нижнюю часть спины.

Лежа животом на фитболе, выпрямите ноги, носочками упираетесь в пол. Локти развели в стороны, руки сцепили в замок. Спину выпрямите, корпус опустите на мяч.

Поднимайте корпус вверх, так, чтобы спина и ноги образовали прямую линию. Не торопитесь. Вернитесь в исходное положение.

Сделайте два подхода по 12 раз.

Тренировка мышц рук с фитболом

Отжимания

Прорабатываем бицепсы, трицепсы и грудные мышцы.

Исходное положение как при обычных отжиманиях, только ноги передней частью бедра лежат на мяче. Вдох - опускаемся, выдох - поднимаемся.

Сделайте два подхода по 10 раз.

Обратные отжимания

Проработаем трицепсы.

Подкатите фитбол к стене и обопритесь на него руками, разместив их рядом с центром. Спину выпрямите, плечи расправьте, грудь - вперед. Голень и бедро образуют прямой угол. Отжимайтесь от мяча, но не опускайтесь слишком сильно. Локти должны образовать угол 90 градусов.

Сделайте два подхода по 10 раз.

Тренировка больших грудных мышц с помощью фитбола

Гантели

Проработаем мышцы груди и рук.

Лежа верхней частью спины на мяче, бедра параллельны полу, стопы немного шире плеч, таз без опоры. Напрягите пресс, берите гантели и поднимайте вверх.

Вдох и не торопясь сгибаем локти, опуская гантели к плечам. Потяните грудные мышцы, почувствуйте их. Выдох - поднимайте руки вверх.

Сделайте два подхода по 10 раз.

Это минимальный набор упражнений, позволяющий поддерживать хорошую физическую форму. Успехов вам в освоении фитбола и хорошего настроения!

Источник