Фитнес
1212 просмотров

Как правильно и лучше приседать, чтобы накачать ягодицы

Мечта о красивой и подтянутой попе может стать реальностью. Достаточно выполнять всего два условия: правильно питаться и регулярно делать довольно простые физические упражнения. Разумеется, последнее требует определенных теоретических знаний, в частности, как правильно приседать, чтобы накачать попу.

Почему так важно приседать

Упругость и изящество "пятой точки" напрямую зависят от 3 факторов:

  • скелета таза;
  • количества жировой ткани на попе;
  • подтянутости мышц в ягодичной области.

Упражнения позволяют воздействовать на самую важную составляющую красивой фигуры - мышечный корсет. И одним из самых эффективных комплексов на прокачку ягодиц являются приседания. Они позволяют:

  • прорабатывать все 3 ягодичные мышцы;
  • правильно распределять нагрузку на опорно-двигательный аппарат;
  • добиться заметного прогресса за небольшой отрезок времени.

Очень многих женщин интересует вопрос, как быстро можно накачать попу приседаниями. Как правило, результаты ежедневных тренировок по 30 минут приносят свои плоды уже через 1,5 - 2 недели. А вот для полноценной коррекции форм потребуется от 3 до 5 месяцев.

Прежде чем приступать к тренировкам, следует учесть некоторые нюансы распределения физической нагрузки, чтобы не навредить здоровью.

Следить за дыханием. Оно должно быть замедленным и ровным. Во время приседа напрягать пресс - так нагрузка распределяется на весь мышечный корсет. Не отрывать пятки от пола, чтобы напрягались все ягодичные мышцы. Голени и пятки держать прямо - это позволит избежать растяжений.

Что включает комплекс приседаний

Для тех, кто хочет узнать, как правильно нужно приседать, чтобы накачать ягодицы, разработан специальный комплекс, позволяющий добиться заметных изменений в изгибах попы. Выполнять его можно в домашних условиях. Итак, ежедневные тренировки должны включать несколько видов приседов: на двух ногах, на одной ноге, глубокие приседы и др.

Как же лучше и правильно приседать, чтобы накачать ягодицы? Во - первых, каждый вид действий нужно повторять в одинаковой комбинации. Во - вторых, все упражнения следует дублировать по 15 - 20 раз в 3 подхода.

Упражнения

Чтобы понять, каким образом подкачивают "пятую точку" приседаниями, необходимо разобраться с техникой выполнения упражнений.

Приседы на двух ногах:

  • становимся на всю ступню, ноги вместе, носки смотрят прямо;
  • руки вытягиваем по швам;
  • попу слегка отставляем назад;
  • опускаемся в присед, вытягивая руки параллельно полу, спина прямая.

Приседания на одной ноге:

  • становимся прямо;
  • опираясь на опорную ногу, делаем присед. При этом вторая нога выходит вперед;
  • руки вытягиваем параллельно опоре.

Глубокие приседы:

  • руки с грузом поднимаем на уровень плеч, ноги при этом широко расставлены;
  • опускаемся в присед, держа спину прямо;
  • задней стороной бедер касаемся икр.

Плие:

  • ставим ножки шире плеч;
  • разводим носки в стороны;
  • опускаемся в присед, держа спину ровно, до тех пор, пока бедра и голени не образуют угол в 90 0.

Выпады:

  • становимся ровно, ноги на уровне плеч;
  • делаем шаг вперед так, чтобы коленный сустав образовал прямой угол.

Книксен:

  • становимся ровно, ступни скрещиваем;
  • опускаемся в присед, перемещая вес тела на рабочую ногу, которая стоит впереди. Когда коленный сустав образует прямой угол, задерживаемся ненадолго в этой позе и возвращаемся в начальную.

Баланс:

  • расставляем ноги на уровне плеч;
  • приподнимаем одну ногу и делаем присед на рабочей;
  • перекидываем вес на опорную ножку;
  • меняем ноги.

Для усиления нагрузки необходимо надеть на ноги утяжелитель или взять в руки гантели. Если вы привыкли к физическим нагрузкам, то можно использовать и то, и другое.

Как поддержать достигнутые результаты

Итак, вы поняли, как накачать попу одними приседаниями, но теперь возникает другая проблема: каким образом поддержать приобретенную форму? Для этого следует правильно питаться, делая акцент на продуктах с высоким содержанием белка, так как именно он отвечает за рост клеток мышечной ткани.

Кроме этого, обязательно пить витамины, позволяющие компенсировать затраты энергии организма на тренировки. А для того, чтобы кожа не обвисала, рекомендуется использовать специальные кремы с витаминами Е и А.

Сделать ягодицы красивыми и изящными по силам каждой женщине. Нужно только проявить терпение, выбрать оптимальную нагрузку и методично тренироваться. И результат не заставит себя долго ждать, особенно если поддержать приседания дополнительными мерами.

Источник