Фитнес для начинающих
1249 просмотров

Интервальная тренировка для сжигания жира

Довольно часто мечтающие похудеть сталкиваются с эффектом "обратной петли" - когда вместе с жировой тканью уходит и мышечная. Из-за этого тело вместо того, чтобы стать подтянутым и рельефным, оказывается похожим на обвисший костюм с чужого плеча. Избежать подобной неприятности поможет интервальная тренировка для сжигания жира.

Суть интервального тренинга

Интервальная тренировка - это чередование в рамках одного занятия коротких упражнений с высокой интенсивностью и длительных восстановительных физических нагрузок.

Таким образом, организм не успевает перестроиться на изменение темпа тренинга и сжигает жиры в больших объемах, нежели за обычную силовую тренировку, которая нацелена на постоянную мышечную нагрузку. В результате интервальная тренировка сжигает в 4 раза больше жира, чем обычная.

Интервальные тренировки для похудения в домашних условиях: правила

Чтобы физическая нагрузка пошла на пользу организму, следует придерживаться определенных правил в схеме тренировок. Не исключение и интервальный тренинг.

  • Идеальное время для интенсивных упражнений - 12 - 30 минут. Начинать обязательно нужно с небольшого промежутка в 10 - 12 минут.
  • Интервал для легких физических занятий должен длиться столько же, сколько и для интенсивных. В противном случае есть риск заработать аритмию.
  • Количество подходов за одну тренировку должно колебаться от 5 до 10 раз - но только если ваш организм не отказывается воспринимать такую нагрузку.

Интервальная тренировка на беговой дорожке для быстрого похудения

Тем, кто хочет сбросить лишние килограммы и не представляет свою жизнь без движения, подойдет интервальный бег для похудения. Разработанная специалистами программа подразумевает чередование рывков и движения в медленном темпе. При этом соотношение этих нагрузок должно быть 1:3.

  • Для разминки пробегаем 2 минуты (скорость 6 км/ч).
  • Переходим к спокойному бегу около 4 минут с той же скоростью.
  • Далее делаем рывок до 8 км/ч продолжительностью 2 минуты.
  • Снова спокойный темп 6 км/ч на 4 минуты.
  • Увеличиваем рывок до 9 км/ч на 2 минуты.
  • Завершаем чередование темпа спокойной фазой на 4 минуты при скорости 6 км/ч.
  • Повторяем разминочную пробежку.

Интервальная тренировка на велотренажере для эффективного похудения

Интервальные тренировки для похудения должны обязательно включать занятия на велотренажере. Этот снаряд помогает не только убрать лишний жир с живота и бедер, но и заметно подтянуть мышцы, в том числе ягодичные.

  • Начинаем тренировку с прыжков на скакалке (до 10 минут).
  • Медленно крутим педали 3 минуты.
  • 3 минуты немного увеличиваем темп.
  • 2 минуты едем в гору, педали крутим сидя.
  • 2 минуты продолжаем движение вверх, но стоя.
  • 3 минуты продолжаем в сидячем положении.
  • 30 секунд задаем предмаксимальный темп.
  • 30 секунд на максимальном темпе.
  • Чередуем шаги 7 - 8.
  • Стоя крутим педали 1 минуту, сбавив нагрузку вполовину.
  • 3 минуты увеличиваем темп, но делаем это сидя.
  • 1 минуту замедляем темп.
  • 4 минуты в быстром темпе ходим около велотренажера.
  • На 1 минуту возвращаем скорость на предмаксимум.
  • 30 секунд занимаемся в среднем темпе.
  • 3 раза чередуем шаги 14 - 15.
  • 4 минуты крутим педали в размеренном темпе.

Интервальные тренировки дома на эллипсоиде для похудения

Эллипсоид завоевал массу поклонников своей универсальностью. Ведь с его помощью можно подтянуть все мышцы, придав им красивые рельефные формы. Интервальная тренировка на тренажере включает всего 6 шагов, каждый из которых выполняется по мере увеличения нагрузки. Время же для выполнения остается неизменным - полчаса.

  • Чередуем 30 секунд тренировки в интенсивном темпе с 30 секундами отдыха.
  • Время рывка сохраняем, а отдых увеличиваем до 1 минуты.
  • Далее идет этап 1 минуты работы и 1 минуты легких нагрузок.
  • Затем для 1 минуты интенсивных нагрузок выделяем 30 секунд легких.
  • Чередуем по 45 секунд работы и 45 секунд легких занятий.
  • Повторяем предыдущий этап.

Источник