Чечевица: 4 чудесных рецепта

Не секрет, что для многих из нас понятие "веганское блюдо" ассоциируется с не совсем привычными ингредиентами, призванными восполнить вкус и питательные характеристики пищи животной. В отобранных для вас четырех чечевичных рецептах, на мой взгляд, нет ничего такого уж "веганского" - ни сои, ни сейтана, ни пищевых дрожжей, ни глютена. К тому же, предлагаемые варианты и более бюджетны, в сравнении с мясными аналогами.

Все четыре рецепта заметно отличаются по вкусовым качествам блюд, но их объединяет нечто общее. Все блюда содержат достаточное количество полноценного белка, чтобы заменить в рационе мясные блюда.

Кого могут заинтересовать эти рецепты:

• веганов и вегетарианцев;
• категорию людей, соблюдающих религиозный пост;
• тех, кто стремится увеличить употребление белковой пищи растительного происхождения (также источник необходимой клетчатки и ценных питательных элементов, включая антиоксиданты), что немаловажно для успешного контроля за весом;
• категорию людей, соблюдающих безглютеновую и безмолочную диету, избегающих яйца
• всех, кто желает включать в рацион больше растительной пищи - источник здоровья и энергии.

Предлагаемые блюда не только полезны, но вкусны и по-своему элегантны. А потому могут занять достойное место на вашем праздничном столе. Чтобы улучшить усваиваемость чечевицы, не лишним будет, подобно другим фасоле-бобовым культурам, замачивать её перед варкой на несколько часов.

Шефердский пирог без мяса

Традиционный английский пастуший пирог в веганском исполнении сохраняет тот же внешний вид, но приобретает новые интересные вкусовые оттенки. Готовить и запекать можно в одной большой сковороде.

Ингредиенты:

• 4 больших картофелины (примерно 1 кг);
• 1/3 - 1/2 стакана молока по диете (веганское: рисовое, ореховое и т.п.);
• соль по вкусу;
• 1 ст л оливкового масла;
• 1 большая луковица, нашинкованная;
• 4 зубчика чеснока, мелко нарубленных;
• 225 г свежих грибов, нарезанных мелко;
• 3 1/2 стакана сваренной чечевицы + немного воды, оставшейся после варки;
• 2 ст л красного вина;
• 2 ст л соевого соуса (для БГ диеты использовать соус без глютена или исключить полностью);
• 1 свежая веточка розмарина, разломанная пополам;
• 1/2 ч л сухого орегано;
• 1/2 ч л сухого базилика;
• 1/2 ч л сухой петрушки;
• 1/2 ч л чесночного порошка;
• 1/2 ч л сухого тимьяна;
• молотый черный перец, по вкусу;
• 3 ст л крахмала;
• примерно 300 г листьев шпината или рукколы (можно замороженного);
• 1 стакан хлебных крошек (для БГ диеты использовать хлеб без глютена), не обязательно.

Приготовление:

Отварить картофель, как вы обычно готовите для картофельного пюре. Нагреть молоко, добавить в сваренный картофель и размять до получения однородной консистенции. При необходимости добавить ещё молока. Посолить по вкусу. (Можно использовать остатки накануне приготовленного пюре).

Когда варится картошка, можно заняться овощами. В глубокой сковороде-сотейнике (в ней потом можно запечь пирог) нагреть оливковое масло, положить нашинкованный лук и тушить на среднем огне минут 5 - 7. Добавить чеснок и грибы и готовить, постоянно помешивая до размягчения грибов и лука.

Выложить в сотейник чечевицу, добавить немного воды или оставшуюся после варки жидкость, довести до кипения.

Влить вино и соевый соус, положить все специи, перемешать и тушить ещё минут 5.

Отдельно развести крахмал в небольшом количестве воды и вмешать в овощную массу на сковороде.

Добавить шпинат (по частям) и готовить до тех пор, пока он весь обмякнет. Выловить розмариновые веточки.

Включить духовку на 200 ⁰C (400 ⁰F).

Если пирог будет запекаться в другой форме (или формах для пирога), то смазать её (их) жиром и посыпать хлебными крошками. Выложить чечевичную массу и сверху водрузить красиво картофельное пюре. Если блюдо готовится в той же сковороде, то крошки хлеба можно выложить на чечевичную массу или пропустить этот шаг.

Выпекать в духовке с течение 30 - 35 минут до образования легкой корочки. Дать постоять 5 - 10 минут. Подавать порционно.

Для людей, стремящихся сбросить лишний вес, это блюдо может быть более полезно, если употреблять его не сразу, а на следующий день, без предварительного подогрева.

Овощная запеканка с чечевицей и крупами

Неплохой вариант для высокобелкового завтрака!

В этом рецепте используется супер-крупа кинва (киноа) - источник полноценного белка, что ставит её в одну категорию с продуктами животного происхождения по набору аминокислот. Слегка ореховый вкус у запеканки создается за счет кинвы и миндаля.

Ингредиенты:

• 3/4 стакана красной чечевицы;
• 2 1/2 стакана воды;
• 1/2 стакана кинвы;
• 1 стакан воды;
• 1 ст л оливкового масла;
• 1 луковица, нашинкованная;
• 1 морковка, мелко нарезанная;
• 1 стакан грибов, нарезанных на дольки;
• 1 болгарский перец, мелко нарезанный;
• 2 ч л порошка карри;
• 1/2 стакана миндаля, измельченного;
• 2 яйца или эквивалентное количество заменителя (из семян чиа или молотого льна)*;
• 3/4 стакана овсянки быстрой варки (или 1/2 стакана овсяных отрубей);
• 1 стакан свежей петрушки или кинзы, измельченной;
• соль и перец по вкусу.

*Для замены одного яйца требуется 1 ст л молотого льняного семени или семян чиа и 3 ст л горячей воды (соответственно для двух пропорции умножить на два). Смешать, дать постоять минут 10, помешивая, до лёгкого загустения. Воду не сливать!

Приготовление:

В кастрюльку с 2 1/2 стакана воды положить чечевицу и нагреть до кипения. Уменьшить нагрев и варить до размягчения чечевицы, примерно 25 минут. С готовой чечевицы слить лишнюю воду. Отставить на время.

Пока варится чечевица, в другую небольшую кастрюльку положить кинву и влить 1 стакан воды. Довести до кипения на плите. Уменьшить нагрев до слабого и варить, пока крупа не впитает всю воду - примерно 10 минут.

В сковороде нагреть на среднем огне масло, положить в неё лук, морковь и грибы и потушить минут 5 до размягчения овощей.
Добавить перец и порошок карри и продолжить тушение ещё минуты 4.

Установить нагрев духовки на 175 ⁰C (350 ⁰F).

Приготовить яичный заменитель из семян чиа или льна. 2 ст л молотого льняного семени или семян чиа смешать с 3 ст л горячей воды, дать постоять минут 10, помешивая, до лёгкого загустения. Воду не сливать!

В большую миску положить чечевицу, кинву, овощи, овсянку, орехи, петрушку (или кинзу), соль и перец. Тщательно перемешать.

Выложить смесь в форму размером 12х22 см. Утрамбовать и разгладить поверхность.

Выпекать запеканку при 175 ⁰C (350 ⁰F) в течение 45 - 50 минут или до тех пор, пока не приобретет плотную текстуру и слегка подрумянится.
Дать 10 минут остыть, нарезать порционно и подавать.

Чечевичная запеканка с киноа и овощами

Идеальное блюдо для холодного времени года. Осенне-зимние виды овощей в нем гармонично сочетаются с "классикой жанра" - чечевично-крупяной смесью.

В качестве первого выбора крупы предлагается все та же супер-полезная кинва, но её можно заменить пшеном или овсянкой, или овсяными отрубями.

Особую, ароматную ноту комфорта придает запеканке удачная комбинация специй и соуса кетчуп.

Три в одном - богатство вкуса, польза здоровью и комфорт приятного насыщения в одной упаковке!

Ингредиенты:

• 3 стакана приготовленной накануне красной чечевицы (сваренной из 1 - 1/2 стакана сырой и 3-х стаканов воды);
• 3 стакана пюре из батата (ранее сваренного на пару или запеченного), можно заменить тыквой;
• 3 стакана сваренной крупы кинва (приготовленной из 1 стакана сырой крупы и 2 стаканов воды или бульона);
• 1 луковица среднего размера, нашинкованная;
• 3 зубчика чеснока, измельченные (или 2 ч л чесночного порошка);
• 1/2 стакана капусты кейл (кали), тонко нашинкованной;
• 1/4 стакана зелени петрушки, мелко нарубленной;
• 1 ст л оливкового масла;
• 1/2 ч л молотого черного перца;
• 1/2 ч л молотого кумина;
• 1/2 ч л молотой паприки;
• чуть кайенского перца или больше по вкусу;
• 1 ч л порошка чили (не жгучего);
• 1 ч л смеси итальянских трав или тимьяна.

Для глазури:

• 1/2 стакана кетчупа хорошего качества (для БГ диеты нужен безглютеновый);
• 1 ст л кленового сиропа (по желанию, можно исключить);
• 1 ч л соевого соуса хорошего качества (желательно малосоленого, для БГ диеты использовать тот, что соответствует диетическим ограничениям или исключить полностью);
• 1 ч л молотого кумина;
• чуточка молотого жгучего перца или соуса.

Приготовление:

Испечь накануне или сварить на пару батат (или тыкву) в количестве, достаточном для получения 3 стаканов пюре из него.
В то же время сварить чечевицу из 1 - 1/2 стакана сырой и 3-х стаканов воды. Потребуется примерно 20 - 30 минут.

Одновременно поставить варить кинву (1 стакан сырой крупы в 2-х стаканах воды).
Через минут 40 все ингредиенты должны быть готовы для приготовления запеканки. Дать им немного остыть перед смешиванием.

Установить нагрев духовки на 175 ⁰С (350 ⁰F).
В большой емкости смешать приготовленные батат, кинву, чечевицу, лук, кейл и пряности. Наилучшее совмещение ингредиентов и распределение специй достигается при перемешивании руками.

Форму (размером примерно 13х23 см) выложить пергаментом или фольгой, сбрызнуть оливковым маслом. Поместить в неё чечевично-крупяную массу, утрамбовать и разгладить, придав вид буханки.

Приготовить глазурь. В маленькой емкости хорошо смешать все ингредиенты. Распределить глазурь по поверхности запеканки.

Поставить форму с запеканкой в нагретую до 175 ⁰С (350 ⁰F) духовку. Выпекать в течение 1 часа.

Дать слегка остыть и подавать, нарезав порционно, с салатом из зеленых листьев.

*Такую запеканку вполне уместно подать и для высокобелкового завтрака.

Безмясные чечевичные тефтели

Безмясные овощные тефтели можно готовить из разного набора овощей, орехов или семечек. В предлагаемом ниже рецепте ставка делается на гармоничное сочетание чечевицы, пшена и грецких орехов. Специи и итальянские травы определенно вносят характерный средиземноморский колорит.

Выход: 6 больших или 8 поменьше порций

Ингредиенты:

• 1 стакан сырой чечевицы
• 1/4 стакана сырого пшена (или кинвы)
• 1 стакан нашинкованного лука
• 1 стакан грецких орехов
• 1/4 стакана томатной пасты
• 1 стакан нарубленной зелени петрушки
• 5 зубчиков чеснока, измельченных
• 1 ч л сухого орегано
• 1 ч л сухого базилика
• 1 ч л соли (или больше по вкусу)
• 1/2 стакана воды
• 1/4 стакана рисовой муки (или другой по диете).

Приготовление:

В 4-х стаканах воды сварить чечевицу на медленном огне. Это займет примерно 40 - 50 минут.

Одновременно в другой кастрюле сварить пшено в 1 стакане воды. При слабом нагреве понадобится примерно 20 минут. Периодически не забывать помешивать.
Слить лишнюю воду с чечевицы и переложить её в большую емкость для смешивания.

Добавить пшено и все остальные ингредиенты за исключением рисовой муки. Перемешать.

Поместить смесь в кухонный комбайн и обрабатывать до получения однородной консистенции. Если емкость вашего смесителя не позволяет обработать всю смесь сразу, то проделать эту операцию поэтапно.

Размельченную массу выложить обратно в миску и посыпать сверху рисовой мукой. Смешать.

Установить нагрев духовки на 175 ⁰С (350 ⁰F).

Ложкой сформировать тефтельки или биточки любого размера.

Поместить биточки на противень, слегка смазанный маслом, и запечь в жарочном шкафу в течение 30 - 35 минут.

Источник