Фитнес
871 просмотров

Базовые упражнения для красивой фигуры

Секрет подтянутого тела и хорошего самочувствия давно раскрыт.

Главные его составляющие - правильное питание и регулярные занятия спортом. Предлагаем комплекс простых упражнений, которые при регулярном их выполнении помогут приблизиться к фигуре мечты.

Упражнение для идеального пресса

Цель - упругий и плоский живот.

Как выполнять:

Лягте на спину, руки положите за голову, ноги параллельны полу.

Выпрямите левую ногу под углом в 45 0 и подтянитесь к нему корпусом, помогая правым локтем и немного приподнимая лопатки.

Поясница при этом должна оставаться на месте.

Повторите упражнение 30 раз в 3 захода.

Упражнение для красивых рук

Цель - подтянутые руки без эффекта "крыльев" в верхней части плеча.

Как выполнять:

Для выполнения упражнения вам понадобятся гантели.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.

Возьмите гантели в руки, согните локти, чтобы гантели оказались на уровне плеч.

Плавно разгибайте руки, поднимая гантели над головой. В верхней точке полностью распрямите локтевые суставы. Медленно вернитесь в исходное положение.

Повторите упражнение 15 раз.

Упражнение для укрепления мышц груди

Цель - высокая грудь.

Как выполнять:

Вам понадобится стул или фитбол, а также гантели.

Верхней частью спины лягте на поверхность, удерживая туловище на полусогнутых ногах.

Возьмите в каждую руки по гантели, выпрямите их и держите над собой.

Медленно начните опускать руки за голову, максимально вниз. Сделав глубокий вдох, втяните живот во время опускания рук.

Возвращаясь в исходное положение, выдыхайте.

Сделайте 4 подхода по 12 повторов.

Упражнение для тонкой талии

Цель - тонкая женственная талия.

Как выполнять:

Для увеличения эффективности вы можете снова использовать гантели. Держите их над головой, плотно прижав руки к голове.

Следите за спиной и позвоночником, они должны быть прямыми. Делайте медленные наклоны строго вдоль боковой линии ног.

Выполните 2 подхода по 15 упражнений.

Упражнение для ягодиц и бедер

Цель - упругие ягодицы и подтянутые мышцы бедер.

Как выполнять:

Сядьте на пол и удерживайте корпус перпендикулярно полу.

При усилии ягодиц и бедер поднимитесь в позу так называемого стола, удерживая вес на руках.

Во время упражнения втяните живот. Зафиксируйте позу в течение 30 секунд, затем вернитесь в исходное положение.

Повторите упражнение 30 раз.

Упражнение для ног

Цель - стройные ноги с четко очерченными рельефными линиями и острыми коленками.

Как выполнять:

Лягте на спину, согните ноги в коленях, руки расположите вдоль тела.

Начните поднимать туловище, пока не будете касаться пола только головой, плечами, локтями и ступнями.

Попеременно выпрямляйте то правую, то левую ногу. Медленно опускайте туловище в исходную позицию от шеи и до пояса.

Проделайте упражнение 20 раз.

Приседания

Цель - укрепление мышц ног и ягодиц.

Как выполнять:

Расставьте ноги шире плеч - таким образом, приседая, вы включите в работу мышцы внутренней поверхности бедра и ягодиц.

Не отрывайте пятки от пола, стопы должны быть расположены под углом 45 0 в разные стороны.

Следите за прямой линией от затылка до копчика, не выгибайте спину и не сутультесь.

Колени в нижней позиции не должны выступать вперед, внутрь или наружу - их место над стопами.

Выполните упражнение 50 раз.

Растяжка

Цель - повысить тонус мышц и подвижность суставов.

Как выполнять:

Упражнения на растяжку следует выполнять аккуратно, выдерживая каждую позу от 10 до 30 секунд до тех пор, пока не исчезнет напряжение.

Сядьте на пол и разведите ноги в стороны.

Медленно наклоняйте корпус вперед, пытаясь достать правое колено, также плавно и не спеша вернитесь в исходное положение и потянитесь к левому колену.

Повторите упражнение 6 раз для каждой стороны.

Ходьба

Цель - подтянутое и стройное тело.

Как выполнять:

Правильная ходьба способствует поддержанию мышц в тонусе. Спина и голова должны быть прямыми, смотрите не под ноги, а вперед.

Плечи должны быть расправлены и расслаблены, также втяните живот и мышцы ягодиц. Совершая шаг, наступайте сначала на пятку, потом на носок.

Сжигание жиров начинается после 45 минут ходьбы, поэтому занятия должны длиться от 40 минут до часа.

Источник