
Базовые упражнения для красивой фигуры
Секрет подтянутого тела и хорошего самочувствия давно раскрыт.
Главные его составляющие - правильное питание и регулярные занятия спортом. Предлагаем комплекс простых упражнений, которые при регулярном их выполнении помогут приблизиться к фигуре мечты.
Упражнение для идеального пресса
Цель - упругий и плоский живот.
Как выполнять:
Лягте на спину, руки положите за голову, ноги параллельны полу.
Выпрямите левую ногу под углом в 45 0 и подтянитесь к нему корпусом, помогая правым локтем и немного приподнимая лопатки.
Поясница при этом должна оставаться на месте.
Повторите упражнение 30 раз в 3 захода.
Упражнение для красивых рук
Цель - подтянутые руки без эффекта "крыльев" в верхней части плеча.
Как выполнять:
Для выполнения упражнения вам понадобятся гантели.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
Возьмите гантели в руки, согните локти, чтобы гантели оказались на уровне плеч.
Плавно разгибайте руки, поднимая гантели над головой. В верхней точке полностью распрямите локтевые суставы. Медленно вернитесь в исходное положение.
Повторите упражнение 15 раз.
Упражнение для укрепления мышц груди
Цель - высокая грудь.
Как выполнять:
Вам понадобится стул или фитбол, а также гантели.
Верхней частью спины лягте на поверхность, удерживая туловище на полусогнутых ногах.
Возьмите в каждую руки по гантели, выпрямите их и держите над собой.
Медленно начните опускать руки за голову, максимально вниз. Сделав глубокий вдох, втяните живот во время опускания рук.
Возвращаясь в исходное положение, выдыхайте.
Сделайте 4 подхода по 12 повторов.
Упражнение для тонкой талии
Цель - тонкая женственная талия.
Как выполнять:
Для увеличения эффективности вы можете снова использовать гантели. Держите их над головой, плотно прижав руки к голове.
Следите за спиной и позвоночником, они должны быть прямыми. Делайте медленные наклоны строго вдоль боковой линии ног.
Выполните 2 подхода по 15 упражнений.
Упражнение для ягодиц и бедер
Цель - упругие ягодицы и подтянутые мышцы бедер.
Как выполнять:
Сядьте на пол и удерживайте корпус перпендикулярно полу.
При усилии ягодиц и бедер поднимитесь в позу так называемого стола, удерживая вес на руках.
Во время упражнения втяните живот. Зафиксируйте позу в течение 30 секунд, затем вернитесь в исходное положение.
Повторите упражнение 30 раз.
Упражнение для ног
Цель - стройные ноги с четко очерченными рельефными линиями и острыми коленками.
Как выполнять:
Лягте на спину, согните ноги в коленях, руки расположите вдоль тела.
Начните поднимать туловище, пока не будете касаться пола только головой, плечами, локтями и ступнями.
Попеременно выпрямляйте то правую, то левую ногу. Медленно опускайте туловище в исходную позицию от шеи и до пояса.
Проделайте упражнение 20 раз.
Приседания
Цель - укрепление мышц ног и ягодиц.
Как выполнять:
Расставьте ноги шире плеч - таким образом, приседая, вы включите в работу мышцы внутренней поверхности бедра и ягодиц.
Не отрывайте пятки от пола, стопы должны быть расположены под углом 45 0 в разные стороны.
Следите за прямой линией от затылка до копчика, не выгибайте спину и не сутультесь.
Колени в нижней позиции не должны выступать вперед, внутрь или наружу - их место над стопами.
Выполните упражнение 50 раз.
Растяжка
Цель - повысить тонус мышц и подвижность суставов.
Как выполнять:
Упражнения на растяжку следует выполнять аккуратно, выдерживая каждую позу от 10 до 30 секунд до тех пор, пока не исчезнет напряжение.
Сядьте на пол и разведите ноги в стороны.
Медленно наклоняйте корпус вперед, пытаясь достать правое колено, также плавно и не спеша вернитесь в исходное положение и потянитесь к левому колену.
Повторите упражнение 6 раз для каждой стороны.
Ходьба
Цель - подтянутое и стройное тело.
Как выполнять:
Правильная ходьба способствует поддержанию мышц в тонусе. Спина и голова должны быть прямыми, смотрите не под ноги, а вперед.
Плечи должны быть расправлены и расслаблены, также втяните живот и мышцы ягодиц. Совершая шаг, наступайте сначала на пятку, потом на носок.
Сжигание жиров начинается после 45 минут ходьбы, поэтому занятия должны длиться от 40 минут до часа.