Фитнес для начинающих
2043 просмотров

9 упражнений за 9 минут

Суть не в том, чтобы уже с утра выматывать себя физической нагрузкой. 9 - 10 минут этих упражнений позволят Вам быстрее проснуться и встретить новый день энергичной и в хорошем настроении.

Людям, которые начинают свой день с физических упражнений, легче поддерживать себя в форме.

Эта привычка скрывает в себе много преимуществ.

Упражнения помогут Вам быть в форме, встречать утро энергичнее и избежать напряжения, которое накапливается в нашей мускулатуре. Из-за него мы часто чувствуем себя медлительными, а наше настроение ухудшается.

В статье речь пойдёт о 9 упражнениях, на выполнение которых у Вас уйдёт 9 минут. Как видите, они не отнимут у Вас много времени.

Если Вы станете выполнять их регулярно, уже через месяц Вы заметите хорошие результаты.

Лягте и поднимайте гантели

Не волнуйтесь, Вам вовсе не потребуется поднимать пятикилограммовые гантели. Речь идёт о простом упражнении на выносливость, позволяющем тренировать мускулатуру рук.

Для этого необходимо лечь на спортивный коврик, выполнить несколько глубоких вдохов в течении нескольких минут, после чего поднимать и опускать руки с гантелями на протяжении 5 минут.

Можете выполнять это упражнение 2 раза в неделю, сочетая его с другими упражнениями из этого списка.

Скакалка

Прыжки со скакалкой - это весело и просто. Если внизу нет соседей и Вы никому не помешаете, включите музыку и приступайте к прыжкам разной интенсивности.

Можете начинать с медленных прыжков, постепенно увеличивая скорость вращения скакалки.

Не стоит испытывать предел своих возможностей, цель упражнения - проснуться и активировать свой организм, а не утомить его упражнением.

Отжимания "Супермен"

Не правда ли, оригинальное название? На самом деле под ним скрывается довольно обычное упражнение. Оно отлично вписывается в любую утреннюю рутину зарядки, которая должна войти в привычку у каждого из нас.

Постелите спортивный коврик и лягте на живот.

Разведите ноги в стороны.

Вытяните руки вдоль тела, прижимая их к бокам. После этого поднимайте торс вверх (будто бы Вы супергерой, отправляющийся в полет с прижатыми к торсу руками).

Вы должны почувствовать напряжение в пояснице.

Повторите упражнение несколько раз.

Упражнение со стулом

Это одно из самых простых и полезных упражнений, которое Вы можете выполнять. Для этого Вам понадобится крепкий стул. Стул не должен быть складным - иначе он может подвести тебя в самый неподходящий момент.

Как только Вы найдёте подходящий стул, встаньте напротив него и поставьте ногу на сиденье так, как показано на фотографии.

Наклоняйте тело вперёд до тех пор, пока не почувствуете, как растягивается мускулатура другой ноги.

После этого выполните упражнение со второй ногой. Вот и все. Просто, правда?

Ноги вверх

В этом случае речь идёт не сколько об упражнении, сколько о позе, которая позволяет расслабиться и стимулирует кровообращение в ногах. Она поможет Вам начать день в хорошем самочувствии.

Расположитесь возле стены и займи удобное положение.

Поднимайте ноги, опираясь ими на стену, а руки разведите в стороны.

Этой позицией рекомендуется завершать серию упражнений: она поможет вам расслабиться, восстановить дыхание, нормализовать кровообращение и даже улучшит снабжение кислородом головного мозга.

Обязательно попробуйте это упражнение.

Невидимый велосипед

Наверняка Вам приходилось выполнять это упражнение в игровой форме, когда вы были маленькой. Оно довольно простое. Для его выполнения Вам понадобиться выполнить следующие шаги:

Лягте на спину на кровать.

Поднимите ноги вверх.

Поддерживайте свою талию руками, приподнимая ее вверх.

Начните вращать ногами педали невидимого велосипеда. Начинайте вращение с небольшой скоростью, постепенно ускоряя темп.

Растяжка мышц задней поверхности бедра

Сядьте на спортивный коврик.

Согните одну ногу так, чтобы ее стопа опиралась на бедро другой ноги.

Наклоните торс вперёд, стараясь сохранять прямой поясницу.

Дотроньтесь рукой до пальцев вытянутой ноги.

Задержитесь в этом положении на 30 секунд, отдохните, после чего выполните упражнение с другой ногой.

Можете сочетать это упражнение с каким-либо другим упражнением из приведённых в этом списке.

Обруч

Может быть, у Вас есть дома обруч? Если нет, Вы сможете приобрести его в любом спортивном магазине. Его стоимость невысока, при этом он послужит Вам для выполнения многих упражнений.

Начинать день с вращения обруча вокруг талии - что может быть веселее? Главное - не дать ему упасть.

Поставьте любимую музыку и вращайте обруч в одном ритме на протяжении 5 - 6 минут. После этого выполните одно из других упражнений, упомянутых в списке.

Растяжка спины

Это упражнение также рекомендуется для утренней зарядки. Оно довольно простое и не вызывает усталости. При этом оно способно облегчать напряжения мускулатуры, которые возникают из-за сна в неправильной позе.

Встаньте на четвереньки и выгните спину дугой. Задержись в таком положении на несколько секунд.

После этого выполните обратное движение, как показано на фотографии. Иными словами, направьте живот вниз и выгните спину по направлению к полу.

Теперь Вы можете выбирать любые из перечисленных упражнений и сочетать их между собой в различных комбинациях. Такая утренняя зарядка займёт у Вас не больше 9 - 10 минут.

Источник